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Pour mieux connaître la marche afghane

La marche afghane, endurante et énergétique, repose sur une synchronisation de la respiration et du rythme des pas. Le but est d'aller le plus loin possible... en économisant ses réserves d’énergie physique !

J'ai toujours préféré la marche à tout autre mode de déplacement. Marcheur convaincu au quotidien, on pourrait même m’identifier à un "pèlerin matinal”, je démarre la journée en parcourant quelques kilomètres en Sologne en pleine présence du corps et de l’esprit.

La marche afghane est apparentée à une marche dynamique et consciente, menant vers ce qu'on peut considérer comme un véritable yoga de la marche.



La marche afghane : qu’est-ce donc exactement ?


C'est grâce à cette technique que les nomades afghans sont capables de marcher 700 kilomètres en 12 jours sans être épuisés ! Bluffant non ? Accessible à tous, elle repose simplement sur la synchronisation entre la respiration et le rythme des pas.


Le but est de parcourir un maximum de kilomètres en se préservant de la fatigue. Dans un premier temps, on travaille sur un terrain plat afin de réapprendre à respirer uniquement par le nez. De cette façon, on filtre l’air, ce qui permet une meilleure oxygénation des cellules et une dépense énergétique réduite, indispensable pour les longs trajets.


Bénéfices et bienfaits de la marche afghane


La marche afghane, c'est la méthode parfaite pour avancer vite et sans fatigue. Son principal atout est l'augmentation de la capacité respiratoire. On marche plus vite et on est moins essoufflé ! Cette méthode est aussi bénéfique pour le système cardio-vasculaire car à force de pratiquer, le rythme cardiaque s'habitue à l'effort et les battements cardiaques ralentissent séance après séance. La marche afghane permet aussi de réduire la sensation de fatigue et de ce fait, améliore grandement la qualité du sommeil !


Mais ce n'est pas tout !

Cette marche consciente agit aussi sur le mental ! Basée sur la synchronisation parfaite des pas et de la respiration, les pas rythmés permettent aussi de prendre pleinement conscience de ses mouvements (proprioception ou sensibilité profonde des différentes parties du corps) et de ses bienfaits sur l’état d’esprit. En sollicitant le système respiratoire, la marche afghane mise sur la suroxygénation (inhalation d'une quantité excessive d'oxygène) connue pour ses bienfaits dynamisants et euphorisants. Aussi bénéfique pour le physique que le mental, la marche afghane a de quoi séduire !




Quelle est la technique utilisée ?

La marche afghane est une marche rythmée. Pour la pratique, il faut suivre un rythme précis, sur lequel on va caler ses inspirations et ses expirations. Plus précisément, chaque moment du processus de respiration correspond à un pas ou un nombre de pas : on inspire - on maintient l'air dans les poumons, on expire - on maintient les poumons vides etc...

Le rythme de base est le suivant : on inspire sur 3 pas, on retient sur 1 pas, on expire sur 3 pas, puis on retient à nouveau sur 1 pas. Et on répète. Le secret pour y arriver ? Bien tenir les comptes mentalement, ce qui oblige à une concentration continue ! Une fois ce rythme maîtrisé, on peut varier ce qui fait de la marche afghane une méthode adaptée aux capacités et aux attentes de chacun.


Où pratiquer la marche afghane ?

Nul besoin d'être en plein désert pour s'y initier, la marche afghane se pratique partout ! Si on préfère un environnement naturel, idéal pour se concentrer, la marche afghane se pratique aussi bien en montagne qu'en ville sur terrain plat ! Idéalement, il est conseillé de s'y adonner seul, afin d'être bien concentré (et ne pas perdre le compte !). Pour en apprécier les bénéfices, les séances doivent durer au moins 30 minutes.



Exercice de base rythme respiratoire


Terrain plat rythme 3-1 / 3-1



Il convient de pratiquer l'exercice de base chaque jour et ce, au cours de la première semaine d'entraînement. À renouveler en toutes circonstances de la vie quotidienne à condition que ce soit à l'air libre. La série se pratique en fluidité, sans forcer, en inspirant et en expirant à fond par le nez, le corps bien aligné sans le raidir, la colonne vertébrale mobile. Une initiation commence sur une courte distance de 200 à 500 mètres. La vitesse moyenne de 4 à 5 kilomètres heure étant la vitesse d'un pas de marche moyen.





Au cours du premier essai, marche et respiration

doivent être synchronisées de la manière suivante



Application pratique :

J’inspire par le nez sur les 3 premiers pas

  • Je garde l'air dans mes poumons sur le 4ème pas (Garder l’air à poumons pleins 1 à 2 secondes)

  • J’expire immédiatement après sur les 3 pas suivants

  • Je laisse mes poumons vides d'air sur le dernier pas (poumons vides 1 à 2 secondes)

  • Je recommence le cycle

Durant tout le processus, je compte mentalement.

L’entraînement proprement dit commence lorsque l'exercice de base est devenu automatique (phase d’assimilation).

Toute cette technique apporte des avantages indéniables sur le bien-être global.



Concrètement ?


Les bienfaits sur le corps :

Une quantité importante d'oxygène pénètre ainsi dans les poumons, les globules rouges du sang et toutes les cellules du corps. Bien davantage qu'une marche ordinaire où seule est mobilisée une petite partie de la capacité pulmonaire.

Le rythme de respiration proposé par la marche afghane permet donc une « suroxygénation naturelle », c’est-à-dire qu’elle fait entrer plus d’air dans les poumons qu’en temps normal permettant ainsi de mieux régénérer le corps.


Voici quelques autres bénéfices :

  • Un apaisement cardiaque grâce aux temps de pause poumons vides ;

  • Une oxygénation intense grâce au temps de pause poumons pleins ;

  • Une meilleure circulation artérielle et veineuse ;

  • Une meilleure circulation sanguine dans les artères coronaires ;

  • Une stimulation du métabolisme avec la réduction et l’élimination des graisses et toxines (endurance lente et prolongée).


Les avantages sur l’état mental :

Avez-vous déjà remarqué que vous allez parfois marcher pour vous calmer ou que vous faites les 100 pas sans y réfléchir lorsque vous êtes en pleine réflexion ? Ce n’est pas un hasard: la marche permet de vous reconnecter avez-vous même, tout comme le permet la méditation. Il s’agit d’une méthode de relaxation spécifiquement indiquée pour:

  • Combattre un état de stress par la maîtrise de la fréquence cardiaque et l’abaissement de la tension artérielle ;

  • Combattre un état de déprime par la suroxygénation, dynamisante et euphorisante ;

  • Porter un regard bienveillant sur soi-même par la conscience du corps en mouvement ;

  • Évacuer les ruminations mentales polluantes et permettre la clarté d’esprit.



Vous souhaitez être accompagné(e) pour une découverte

de la marche afghane ?

Je serais heureux de vous guider, que vous soyez seul(e) ou en petit groupe.


À votre écoute pour organiser ensemble un moment oxygénant dans la verdure printanière, source de revitalisation certaine et de sourires retrouvés !





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